“โปรตีน” คือสารอาหารจำเป็นสำหรับร่างกาย โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกาย ทั้งสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก โปรตีนมีบทบาทสำคัญเป็นอย่างมาก และจะได้ผลที่สุดเมื่อได้รับโปรตีนอย่างพอเหมาะและพอดี และนี่คือ 5 ข้อแนะนำที่ควรระวังเมื่อจะกินโปรตีนจากผู้เชี่ยวชาญ

#1 ต้องไม่ทานน้อยหรือมากจนเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงในช่วงอายุ 19 – 70 ปี ควรได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน แต่ทั้งนี้ร่างกายและการใช้พลังงานของแต่ละคนแตกต่างกัน ทำให้ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไป ตารางข้างล่างนี้จะบอกว่าคุณควรได้รับโปรตีนต่อวันเท่าไหร่ อย่าลืมลิสต์สิ่งที่กินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อวิเคราะห์ด้วยล่ะ

น้ำหนัก (ปอนด์)	น้ำหนัก (กิโลกรัม)	โปรตีนที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
น้ำหนัก (ปอนด์)	น้ำหนัก (กิโลกรัม)	ผู้ใช้พลังงานน้อย	ผู้ที่ใช้พลังงานปานกลาง หรือตั้งครรภ์	ผู้ที่ใช้พลังงานมาก
100	45.5	36.4 g	59.2 g	81.9 g
105	47.7	38.2 g	62 g	85.9 g
110	50	40 g	65 g	90 g
115	52.3	41.8 g	68 g	94.1 g
120	54.5	43.6 g	70.9 g	98.1 g
125	56.8	45.4 g	73.8 g	102.2 g
130	59.1	47.3 g	76.8 g	106.4 g
135	61.4	49.1 g	79.8 g	110.5 g
140	63.6	50.9 g	82.7 g	114.5 g
145	65.9	52.7 g	85.7 g	118.6 g
150	68.2	54.7 g	88.7 g	122.8 g
155	70.5	56.4 g	91.7 g	126.9 g
160	72.7	58.2 g	94.5 g	130.8 g
165	75	60 g	97.5 g	135 g

Source

#2 อย่ารับโปรตีนจากแหล่งซ้ำๆ

เมนูโปรตีนไม่ได้มีแค่อกไก่ ไข่ต้ม หรือโปรตีนบาร์เท่านั้น แม้ผลลัพธ์ของการกินจะได้โปรตีนเหมือนกัน แต่ก็จะทำให้คุณไม่ได้รับสารอาหารอื่นๆ ที่แฝงมาด้วย ยังมีแหล่งโปรตีนอีกมากที่ให้คุณได้เลือกกิน ไม่ว่าจะเป็นเต้าหู้ ถั่ว เมล็ดต่างๆ ฯลฯ เลือกกินให้หลากหลาย

#3 ควรทานโปรตีนทันทีหลังจากออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกาย โปรตีนคือสิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรได้รับ เพื่อร่างกายจะได้นำไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขั้น ผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำว่า เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายควรได้รับโปรตีนภายใน 30 นาที ซึ่งควรเป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำพวก valine, leucine และ isoleucine ซึ่งพบได้ในอาหารประเภทนม ถั่ว และโปรตีนผงที่ผสมในสมูตตี้

#4 ไม่ควรเกิน 30 กรัมต่อครั้ง

โปรตีนประมาณ 20 – 30 กรัมต่ออาหาร 1 มื้อ ก็เพียงพอต่อร่างกายแล้ว การทานโปรตีนมากจนเกินไป นอกจากร่างกายจะดูดซึมไม่หมดแล้ว ยังทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณล้มเหลวได้ง่ายๆ

#5 เลือกอาหารว่างที่มีโปรตีนดีกว่า

หากต้องการของว่างในช่วงพักเบรก หรือระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้พลังงาน แทนที่จะหยิบผลไม้หรือขนมที่มีแต่น้ำตาล ลองเลือกเมนูเบาๆ ที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เช่น ถั่ว นมถั่วเหลือง โฮลเกรน และกรีกโยเกิร์ต ที่จะให้โปรตีนประมาณ 6 – 10 กรัม ซึ่งร่างกายของคุณสามารถนำไปใช้ได้หมดก่อนถึงอาหารมื้อต่อไป