“กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่” ด้วย 3 เทคนิค บวก แบ่ง แพลน บาลานซ์ความอร่อย ดีต่อใจ ดีต่อกาย สุขภาพดีได้ยั่งยืน
ด้วยไลฟ์สไตล์ของผู้คนในปัจจุบันที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบ การเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพทุกมื้ออาจไม่ใช่เรื่องง่าย บวกกับความต้องการสร้างความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในแต่ละวัน ที่หลายคนก็ต้องการกินของอร่อยที่ชอบเพื่อฮีลใจ โดยเฉพาะของหวานหรือขนม แต่ในขณะเดียวกันเราก็ยังต้องการมีสุขภาพดี และอยากกินให้ถูกต้องตามหลักโภชนาการ เชื่อว่าใครหลายคนอาจจะเผชิญกับสถานการณ์ที่ขัดแย้งในใจเหล่านี้อยู่บ้างไม่มากก็น้อย ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว การจะควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัดในทุกมื้อนั้นอาจเป็นไปได้ยาก การพยายามกินแต่อาหารที่ดีต่อร่างกาย และตัดใจงดของว่างหรือขนมที่ชอบ จึงอาจไม่ใช่แนวทางการสร้างสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนสำหรับคนทั่วไป เนสท์เล่เข้าใจถึงข้อจำกัดในการใช้ชีวิตที่แตกต่างกันและต้องการเห็นผู้คนได้กินอาหารที่ทั้งอร่อย มีประโยชน์ต่อร่างกาย และดีต่อใจ จึงได้จุดประกายคอนเซปต์ การกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet เพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพกายและใจที่ดีอย่างยั่งยืน
และนั่นคือที่มาของแคมเปญ “คำเล็ก ๆ ที่ยิ่งใหญ่” หรือ Every Little Bite Matters จากเนสท์เล่ ที่ต้องการสนับสนุนให้คนไทยได้เลือกรับประทานอาหารอย่างสมดุล ทั้งอาหารที่ดีต่อร่างกายและจิตใจในปริมาณที่เหมาะสม ด้วยความเชื่อที่ว่า อาหารทุกคำสามารถสร้างผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ตามมาเสมอ ผ่านการสื่อสารที่มุ่งเน้นการสร้างความรู้ความเข้าใจเรื่องการรับประทานอาหารอย่างสมดุล จึงได้จัดเวิร์กชอป “กินที่ชอบ บาลานซ์ที่ใช่ ไปกับเนสท์เล่” ที่มีผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมาร่วมแลกเปลี่ยนมุมมองและให้เคล็ดลับอันเป็นประโยชน์ เพื่อให้ทุกคนนำไปปรับใช้ได้ง่าย ๆ ในชีวิตประจำวัน
โดย รศ. ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ นายกสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ และอาจารย์ประจำภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เล่าถึงสาเหตุหลักของการเสียชีวิตอันดับ 1 ในประเทศไทยว่ามาจากโรค NCDs หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โดยกลุ่มโรคเหล่านี้เป็นผลมาจากวิถีชีวิต และทางสมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทยฯ ก็มีเป้าหมายสูงสุดในการทำให้คนไทยมีภาวะโภชนาการที่ดี และมีความรอบรู้ด้านโภชนาการ (Nutrition literacy) การสร้างความเข้าใจในแนวทางการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet จึงเป็นหนึ่งในแนวทางที่จะช่วยให้คนไทยมีสุขภาพดีได้อย่างยั่งยืน
นางสาวสลิลลา สีหพันธุ์ ผู้อำนวยการบริหารฝ่ายองค์กรสัมพันธ์ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด เล่าถึงแนวคิดของการกินอยู่อย่างสมดุล หรือ Balanced Diet ในแบบฉบับของเนสท์เล่ว่า “ต้องยอมรับว่าอาหารมีบทบาทในชีวิตคนเรามากกว่าที่คิด อาหารไม่เพียงแต่ตอบสนองด้านโภชนาการให้กับร่างกาย แต่ยังมีบทบาทด้านอารมณ์และการเข้าสังคมอีกด้วย เนสท์เล่จึงอยากสร้างแรงบันดาลใจและส่งเสริมไลฟ์สไตล์การกินอยู่อย่างสมดุลให้กับทุก ๆ คน เพื่อสร้างเสริมสุขภาพดีแบบองค์รวม ด้วยการกินพอและกินดี ซึ่งหมายถึงกินในสัดส่วนพอเหมาะ มีความหลากหลาย และเพียงพอสำหรับการดูแลร่างกายให้สุขภาพดี และเติมเต็มความรู้สึกทางจิตใจให้มีความสุขด้วย”
“หลักการกินอยู่อย่างสมดุลนี้มีความสำคัญมาก ถ้าถามว่าในความเป็นจริง ชีวิตคนเราจะกินให้ดีต่อสุขภาพทุกวัน ทุกมื้อไหม ก็อาจจะไม่ได้ เพราะฉะนั้น หากทุกคนรู้จักสร้างสมดุลให้กับตนเอง ก็สามารถกินของที่ชอบได้ในสัดส่วนที่เหมาะสม และกินให้หลากหลายสลับกันไป มีผักและผลไม้ที่เพียงพอ เพื่อให้ดีต่อสุขภาพในระยะยาว ซึ่งถ้าเราดูแลเรื่องอาหารการกินแบบไม่เครียดจนเกินไป จิตใจก็จะมีความสุขไปด้วย เราก็จะทำได้นานโดยไม่ฝืน และสร้างสุขภาพที่ดีได้อย่างยั่งยืน” รศ. ดร.เรวดี อธิบายเพิ่มเติม
แต่จะทำอย่างไรเพื่อให้ทุกคนสามารถทำตามแนวคิดการกินอยู่อย่างสมดุลได้จริง เนสท์เล่ จึงแนะนำวิธีการกินอยู่อย่างสมดุล ให้ทุกคนได้กินอาหารที่ชอบในบาลานซ์ที่ใช่ ผ่านเทคนิคง่าย ๆ อย่าง “บวก แบ่ง แพลน” ที่สามารถทำได้จริง และนำไปปรับใช้ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของทุกคน ได้แก่
บวก จับคู่อาหาร (Food Pairing)
เป็นคอนเซปต์โภชนาการที่ช่วยให้เรามีมุมมองอาหารในแง่ดี โดยไม่ต้องบังคับตัดอะไรออกเสมอไป หรือห้ามกินอะไร ซึ่งจะทำให้รู้สึกตึงเครียดมากเกินไป แต่เป็นการ “บวก” เสริมสารอาหารดี ๆ เข้าไปแทน
“หลักของการ “บวก” คือ การกินให้ดีด้วยการเพิ่มประโยชน์ให้มื้อนั้น ๆ ให้มีสารอาหารครบถ้วน ไม่ว่าจะเป็น การบวกจับคู่ให้ครบหมู่ ให้ได้สารอาหารหลากหลาย เช่น เพิ่มผัก หรือธัญพืช หากในมื้อนั้นมีเนื้อสัตว์ หรือข้าวแป้งในสัดส่วนเกิน 50% นอกจากนั้น ยังมีการบวกจับคู่เพื่อเสริมประโยชน์ เพราะอาหารบางอย่างเมื่อกินด้วยกันจะสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้มากกว่าเดิม เช่น ถ้าอยากเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ให้กินอาหารที่มีวิตามินซีร่วมด้วย เช่น หมูย่าง ให้กินเป็นเมนูยำหรือให้บวกคู่กับเครื่องดื่มที่ให้วิตามินซีสูง หรือถ้าอยากเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม ให้ลองจับคู่กับอาหารที่มีวิตามินดี เช่น ซีเรียลจากโฮลเกรน จับคู่กับนมที่เสริมวิตามินดี” นางสาวจันทิมา เกยานนท์ นักวิชาการด้านอาหารและโภชนาการ บริษัท เนสท์เล่ (ไทย) จำกัด กล่าว
แบ่ง ปริมาณที่พอดี (Portion Control)
คือการคุมปริมาณการกินให้เหมาะสมกับความต้องการพลังงานของร่างกาย การแบ่งมีหลักการง่าย ๆ คือ การแบ่งกินทีละน้อย สำหรับอาหารว่างที่ให้พลังงานสูง เช่น แบ่งช็อกโกแลตแท่งกับเพื่อน หรือแบ่งไอศกรีมครั้งละ 1 ลูก ซึ่งสามารถดูคำแนะนำการแบ่งกินตามฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA : Guideline Daily Amounts) ที่หน้าบรรจุภัณฑ์ หรือสังเกตสัญลักษณ์โภชนาการ “ทางเลือกสุขภาพ” เพื่อเป็นตัวช่วยยืนยันว่าผลิตภัณฑ์มีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม
อ.กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (ไทย และ อเมริกา) ที่ปรึกษาศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลวิมุต-เทพธารินทร์ ได้เสริมเรื่องการแบ่งและควบคุมปริมาณการกินว่า “การกินแบบมีสติ หรือ Mindful Eating คือสิ่งที่สำคัญ เราอาจจะลองใช้ scale ความหิวและอิ่มมาประเมินเพื่อประกอบการตัดสินใจว่าควรกินเท่าไร อีกอย่างคือ ถ้ามื้อไหนที่เรากินอาหารที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์น้อยเกินไป ก็จะทำให้หิวเร็วขึ้นในมื้อถัดไป และที่สำคัญ คือไม่ควรปล่อยให้ตัวเองหิวจัด เพราะจะทำให้เรากินอย่างขาดสติและเสียสมดุลได้ นอกจากนั้น การค่อย ๆ เคี้ยว ไม่กินเร็วเกินไป จะช่วยให้กระเพาะใช้เวลาส่งสัญญาณให้สมองรู้ว่าอิ่ม”
แพลน วางแผนมื้ออาหาร (Meal Planning)
แม้จะมีทฤษฎีการจัดมื้ออาหารให้สมดุล ให้หลากหลายครบหมู่ หรือแนวคิดการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่กำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์อีก 1 ส่วน แต่ในความเป็นจริง เราอาจไม่สามารถทำได้ในทุก ๆ มื้อ
“เราสามารถนำหลักการดังกล่าวมาปรับใช้ได้ด้วยการวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันให้สมดุลกัน เช่น ถ้ามื้อแรกจัดบุฟเฟต์หนักแล้ว มื้อต่อไปควรลดปริมาณการกินลง เน้นผักมากขึ้น หรือถ้ามื้อนี้เตรียมฮีลใจด้วยของหวานแล้ว เครื่องดื่มในมื้อนั้นควรเลือกเป็นน้ำเปล่า หรือสูตรน้ำตาลน้อยแทน” เป็นอีกหนึ่งคำแนะนำจากนางสาวจันทิมา
เพราะฉะนั้น หลัก “บวก แบ่ง แพลน” ของการกินอยู่อย่างสมดุล จึงเป็นการเน้นความพอดีของทั้งประเภทอาหาร และปริมาณในการกิน ให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย พร้อม ๆ กับการนึกถึงความสุขในการกินด้วย โดยสามารถทำตามได้ไม่ยาก เพื่อสร้างการกินอยู่อย่างสมดุลที่ยั่งยืน
ด้านนักแสดงสาวผู้มีไลฟ์สไตล์สุดบาลานซ์อย่าง มารี เบรินเนอร์ ได้มาร่วมสร้างแรงบันดาลใจให้คนไทยมีการกินอยู่อย่างสมดุล ผ่านการสาธิตเมนู “ยำคอหมูย่างกราโนล่า” ที่อุดมด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กที่ได้จากเนื้อหมู และสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินซีจากมะนาว ก็จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่งขึ้น เมนูนี้ยังเสริมด้วยคุณประโยชน์ของกราโนล่าธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นแหล่งของใยอาหาร ช่วยชะลอหรือลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลได้ และยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานอีกด้วย ซึ่งเป็นการนำเทคนิค food pairing บวกจับคู่เพิ่มประโยชน์มาช่วยให้เรายังคงกินอาหารที่ชอบได้
มารี เล่าว่า “ปกติเป็นคนที่ชอบเข้าครัว ทำอาหารด้วยตัวเองอยู่แล้ว วันนี้รู้สึกดีใจมากที่ได้มาแชร์เคล็ดลับการทำอาหารเพื่อสร้างสุขภาพดี ให้ทุกคนได้ลองทำตามด้วยกัน และเรายังได้ความรู้เกี่ยวกับการกินอยู่อย่างสมดุลอีกด้วย ซึ่งก่อนหน้านี้เคยมีความคิดว่าถ้าอยากสุขภาพดีต้องออกกำลังกายและควบคุมอาหารอย่างจริงจัง แต่การคิดแบบนั้นยิ่งทำให้เป็นการกดดันตัวเอง รู้สึกเครียดเวลากินเสมอ และเราเชื่อว่าหลาย ๆ คนเป็นแบบนี้ พอได้ข้อมูลของแนวคิดการกินอยู่อย่างสมดุลในวันนี้ ก็รู้สึกว่าน่าจะเป็นอีกแนวทางที่ตอบโจทย์สำหรับทุกคนที่อยากดูแลสุขภาพ ให้สามารถนำไปปรับใช้เพื่อให้ได้ทั้งสุขภาพที่ดี และมีความสุขในการใช้ชีวิตด้วย”
และเพื่อเป็นการสนับสนุนให้คนไทยกินอยู่อย่างสมดุล เนสท์เล่จึงนำเสนอผลิตภัณฑ์ที่ทั้งอร่อย มีคุณค่าทางโภชนาการ รวมทั้งมีการลดน้ำตาลและโซเดียม พร้อมเสริมแร่ธาตุและวิตามินในผลิตภัณฑ์ ด้วยราคาที่เข้าถึงได้ง่าย ควบคู่ไปกับการสร้างความรู้ความเข้าใจและส่งเสริมไลฟ์สไตล์การกินอยู่อย่างสมดุลให้คนไทย เพื่อจุดประกายให้ลองเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวัน เพื่อสร้างสมดุลและความเปลี่ยนแปลงอย่างยั่งยืน ซึ่งสอดคล้องไปกับกลยุทธ์การขับเคลื่อนสิ่งดี ๆ เพื่อผู้บริโภค หรือ Good for You ซึ่งเป็นสิ่งที่เนสท์เล่ให้ความสำคัญเสมอมา สอดคล้องกับเป้าหมายการพัฒนาอย่างยั่งยืน (SDGs) ขององค์การสหประชาชาติ เป้าหมายที่ 3 การมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี (Good Health and Well-Being)
