ใครอยากมีต้นแขนสุดเฟิร์ม ต้องฟังทางนี้ เพราะนี่คือวิธีบริหารต้นแขนที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ เพราะฉะนั้นลืมการยกเวทแบบหนักๆ ไปได้เลย เพราะ 11 วิธีการออกกำลังกายต่อจากนี้สามารถทำเองได้ที่บ้าน ขอแค่มีที่กว้างๆ ที่พอจะยืดตัวได้ และเสื่อโยคะซักผืนรองพื้นก็เพียงพอแล้ว
1. Plank Up
– เริ่มต้นท่านี้ด้วยการทำท่าแพลงกิ้ง ใช้ท้องแขนและข้อศอกในการยันให้ร่างกายลอย
– ยกตัวขึ้นและเปลี่ยนใช้มือในการยันร่างกายแทน โดยทำทีละข้าง และลดระดับร่างกายลงมาโดยใช้ข้อศอกยันร่างกายเช่นเดิน
– ทำสลับขึ้นลงแบบนี้ไปเรื่อยติดต่อกัน 10 ครั้ง พยายามให้หัวเข่าทั้ง 2 ไม่แตะพื้น
2. Inchworm
– เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
– จากนั้นก้มตัวลงให้สุด ใช้มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้น โดยที่ช่วงขาทั้ง 2 ยังคงตึง ไม่งอเข่า
– ใช้มือเดินไปข้างหน้า เพื่อให้คุณอยู่ในท่าแพลงกิ้ง ให้ไหล่อยู่ในระนาบเดียวกันกับเอว
– เพิ่มความยากขึ้นอีกระดับด้วยการวิดพื้น 1 ครั้ง
– ใช้มือเดินกลับมาด้านหลังเพื่อกลับมายืนตัวตรงเช่นเดิม
3. Push-Up
– พูดง่ายๆ ก็คือการวิดพื้นนั่นแหละ เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง ข้อเท้าชิดกัน
– จากนั้นลดระดับตัวลงเกือบถึงพื้นและใช้มือทั้ง 2 ข้างดันลำตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่ม
– พยายามให้ลำตัวตรงอยู่ตลอดเวลา แต่หากยากจนเกินไป สามารถคุกเข่าได้
4. Triceps Dips
– นั่งเหยียดขาและใช้หลังพิงกล่อง (สามารถใช้เก้าอี้เตี้ยได้) ใช้มือทั้ง 2 วางบนกล่อง
– ยืดแขนให้สุดเพื่อยกตัวขึ้นและลง ในขณะลงพยายามไม่ให้สะโพกติดพื้น
– พยายามให้ส้นเท้าติดกับพื้นขณะยกตัวขึ้นลง
5. Plank Tap
– เริ่มต้นด้วยท่าแพลงกิ้ง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย
– จากนั้นยกมือข้างขวาขึ้นมาแตะไหล่ซ้าย และวางกลับ จากนั้นยกมือซ้ายขึ้นมาแตะไหล่ขวา
– พยายามยกสะโพกให้สูงตลอดเวลา
6. Lateral Plank Walks
– เริ่มต้นท่าแพลงกิ้ง ยกไหล่ให้สูงกว่าลำตัวเล็กน้อย
– ก้าวมือขวาและเท้าขวาไปด้านข้างพร้อมกัน จากนั้นก้าวมือซ้ายและเท้าซ้ายตามมาชิดกัน
– ทำไปข้างใดข้างหนึ่ง 2-3 ก้าวก่อนที่จะทำในด้านตรงข้ามกัน
7. Diamond Push-Up
– เริ่มต้นท่าด้วยการแพลงกิ้ง แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย แต่วางมือชิดกันตรงกลาง
– ดันพื้นโดยให้มือยังชิดกัน พยายามอย่าให้หัวเข่าชิดพื้น
8. Modified Diamond Push-Up
– ทำเช่นเดียวกับท่า Diamond Push-Up แต่คุกเข่าแทน
9. Elevated Push-Up
– เริ่มต้นท่าด้วยการแพลงกิ้งบนกล่อง เก้าอี้ หรือบนโต๊ะเตี้ยได้
– พยายามเก็บข้อศอกให้เข้ากับลำตัว
– พยายามให้ลำตัวเหยียดตรง เหยียดให้สุดแขนขณะดันตัวขึ้น
10. Plank Jack
– เริ่มต้นท่าด้วยการแพลงกิ้ง
– จากนั้นกระโดดแยกขาเข้าออกเบาๆ
11. Burpee With Push Up
– เริ่มต้นท่าด้วยการยืนตรง
– จากนั้นก้มตัวลง ให้มือทั้ง 2 วางบนพื้นและกระโดดตัวไปด้านหลัง
– เมื่ออยู่ในท่าแพลงกิ้ง ให้ทำการวิดพื้น 1 ครั้ง
– จากนั้นกระโดดตัวกลับมาในท่ายืน พร้อมกระโดด 1 ครั้ง
