เฮลโล่สาวไซส์มินิทั้งหลาย วันนี้เรามีท่าออกกำลังที่ช่วยอัพไซส์หน้าอกให้ตู้มขึ้น สิ่งที่ต้องเตรียมก่อนจะไปตะลุยทั้ง 10 ท่านั้นก็ต้องมีดัมเบลล์ขนาด 3 – 5 ปอนด์ 2 อัน และลูกบอล Swiss Ball แต่ถ้าไม่มีก็หาเก้าอี้เตี้ยๆ หรือเสื่อโยคะแทนก็ได้ ถ้าพร้อมแล้วก็ลุย

แต่ละท่าแนะนำให้ทำ 2-3 เซ็ต และประมาณ 12 ครั้งต่อเซ็ต

#1 Dumbbell Cross Punch

– ถือดัมบ์เบลข้างละอัน

– จากนั้นก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังและยืนด้วยปลายเท้า ส่วนขาข้างหน้ายืนให้มั่นเต็มฝ่าเท้า ย่อหัวเข้าไปข้างหน้าเล็กน้อย

– กางแขนให้ต้นแขนขนานกับพื้น และยกดัมเบลล์เหนือไหล่ จากนั้นชกมือขวาไปข้างหน้าพร้อมกางมือออก และชกมือซ้ายไปข้างหน้าในขณะที่ถอยมือขวากลับ

– ทำสลับกันซ้ำประมาณ 12 ครั้ง/1 เซ็ต

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

#2 Dumbbell Chest Press With Wrist Rotation

– หันหลังนอนบนพื้นหรือบนลูกบอล ถือดัมเบลล์ทั้ง 2 มือ และตั้งขาขึ้นให้เข่าอยู่ระดับ 90 องศา

– จากนั้นกางแขนออกข้างลำตัว หักข้อศอกขึ้น ให้ต้นแขนขนานกับพื้น และยกมือเข้าหากันตรงกลาง โดยที่ขณะยกให้บิดมือเข้าหากันด้วย และบิดกลับเมื่อยกแขนออกให้อยู่ในท่าเริ่มต้น

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

#3 Push-Up With Alternating Shoulder Tap

– อยู่ในท่าวิดพื้นโดยคว่ำหน้า ตั้งแขนตรง มือวางราบบนพื้น และยืนด้วยปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง

– จากนั้นย่อตัวลงและดันขึ้น 1 ครั้ง พร้อมยกมือซ้ายมาแตะไหล่ขวา และสลับข้างด้วยการยกมือขวามาแตะไหล่ซ้าย

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

#4 Around the Worlds

– ยืนตัวตรง กางขาเล็กน้อย มือแต่ละข้างถือดัมเบลล์ข้างลำตัว จับโดยกางมือออกแล้วใช้หัวแม่มือจับดัมเบลล์

– จากนั้นยกแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นระดับไหล่ ให้ขนานกับพื้น และยกขึ้นเข้าหากันเหนือหัวพร้อมบิดแขนเล็กน้อย

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

#5 Alternating Chest Press

– มือถือดัมเบลล์ข้างละอันและนอนหงาย (ท่าเดียวกันกับ #2)

– จากท่านี้ให้กางแขนออกและหักข้อศอก 90 องศา ต้นแขนขนานกับพื้น

– จากนั้นสลับเหยียดแขนขึ้นตรงกลางทีละข้าง ทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง จนครบรอบ

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)

#6 Plank Walk

– คว่ำหน้าให้อยู่ในท่าวิดพื้น (ท่าเดียวกับ #3) พร้อมเท้าชิดกันตรงกลาง (มือกาง เท้าชิด)

– เริ่มก้าวแขนขวาไปชิดกับแขนซ้าย พร้อมกับยกขาซ้ายให้กางออก (มือชิด เท้ากาง)

– จากนั้นก้าวแขนซ้ายแยกออกไปด้านข้าง พร้อมกับก้าวขาขวามาชิดกับขาอีกข้าง (มือกาง เท้าชิด)

– แล้วทำย้อนกลับสลับข้างด้วยการยกแขนซ้ายเข้าชิดแขนขวา และแยกขาขวาไปด้านข้าง จากนั้นยกแขนขวาออกด้านข้าง พร้อมกับยกขาซ้ายชิดขาขวา ซึ่งจะกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

– ทำสลับ 2 เสต็ปไปด้านขวา และกลับ

(ดูภาพเคลื่อนไหวประกอบเพื่อความถูกต้อง)