การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ คือ การนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมง แต่เคยมั้ยที่นอนครบ 8 ชั่วโมงก็แล้ว หรือ บางวันก็นอนเร็วแล้วนะ ไม่ได้นอนดึกสักนิด ทั้งๆ ที่เราก็นอนเต็มอิ่มแล้วนี่น่า แต่เอ๊ะ…ทำไมตื่นแล้วกลับง่วง รู้สึกเหนื่อย ไม่สดชื่น หรือบางทีก็ยังเพลียตลอดทั้งวัน !?
ถ้าใครรู้สึกแบบนี้ ไม่ต้องกังวล ยังมีอีกหลายคนที่เป็นเหมือนกัน วันนี้เราเลยจะขอพาเพื่อนๆ ไปทำความรู้จักกับ “กฎการนอน 90 นาที” ที่ว่ากันว่าการใช้วิธีนี้ จะช่วยทำให้เพื่อนๆ ตื่นมาแล้วไม่เพลีย แถมรู้ Timeline ได้ว่า ถ้าเรานอนเวลานี้ ควรจะตื่นเวลาไหน ให้ร่างกายสดชื่น ไม่ง่วงกันด้วย พร้อมไขข้อข้องใจว่าทำไมถึงเป็นแบบนั้นกัน ว่าแล้วตามมาทำความรู้จักได้เลย
กฎการนอน 90 นาที คืออะไร?
โดยปกติเวลาที่เรานอนหลับ สมองเราจะยังทำงานต่อไป โดยจะทำงานเป็นรอบๆ แต่ละรอบจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที แบ่งเป็นช่วงเวลาหลับลึก 80 นาที และ ช่วงเวลาหลับตื้น 10 นาที จึงจะครบ 1 รอบ ซึ่งถ้าเรานอนแล้วตื่นในช่วงที่เป็น “หลับลึก” ระยะสุดท้ายจะทำให้รู้สึกเพลีย ไม่สดชื่น ทำให้รู้สึกง่วงตอนตื่นได้ ขณะเดียวกันหากนอนแล้วตื่นขึ้นมาในช่วงที่เป็น “หลับตื้น” จะทำให้ร่างกายสดชื่น ตื่นตัว และไม่ง่วงได้นั่นเอง
ช่วงเวลาการนอน “หลับลึก” และ “หลับตื้น” คืออะไร?
อย่างที่บอกไปก่อนหน้านี้ ถ้าเราตื่นในช่วงหลับลึก จะทำให้รู้สึกเหนื่อย เพลีย ง่วงได้ง่าย แต่ถ้าตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้น จะทำให้สดชื่น ตื่นตัว แต่เพื่อให้รู้จักทั้งสองช่วงเวลาของการนอนได้ดีขึ้น เรามาทำความรู้จักทั้งสองช่วงเวลาให้ดียิ่งขึ้นกันต่อดีกว่า
#1. ช่วงเวลาการนอนหลับลึก (Non Rapid Eye Movement หรือ NON REM) คือ ช่วงเวลาการนอนหลับที่ไม่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว จะเป็นช่วงการนอนในช่วงเริ่มต้นและสามารถแบ่งออกได้เป็นทั้งหมด 3 ระยะ
- ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับ ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที จะเป็นช่วงที่เกิดขึ้นหลังจากที่เราหลับตา สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นจะยังไม่ค่อยงัวเงียมากนัก หรือ บางทีอาจรู้สึกว่ายังไม่ได้นอน
- ระยะที่ 2 ช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับกับหลับลึก ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 20 นาที จะเป็นช่วงระยะที่หัวใจเริ่มเต้นช้าลง แต่ยังสามารถรับรู้ความเคลื่นอไหวต่างๆ ที่เกิดขึ้นรอบนอกได้อยู่ การนอนหลับระยะนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนของการเก็บข้อมูลเข้าความทรงจำระยะสั้น เพิ่มสมาธิ ถ้าตื่นในช่วงเวลานี้ก็ยังจะไม่งัวเงียมากนัก
- ระยะที่ 3 ช่วงหลับลึก เป็นระยะที่เราจะหลับลึกที่สุด ใช้เวลาประมาณ 20 นาที ในระยะนี้ จะมีการหลั่ง Growth Hormone ในเด็ก และมีความสำคัญคือ ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งจะเป็นระยะที่เรามีการตอบสนองต่อสิ่งรอบข้างได้น้อย ทำให้ปลุกตื่นได้ยาก เวลาถูกปลุกจึงทำให้รู้สึกง่วง งัวเงีย ร่างกายอ่อนเพลียที่สุด
#2. ช่วงเวลาการนอนหลับตื้น (Rapid Eye Movement หรือ REM) คือ ช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตาอย่างรวดเร็ว การนอนในช่วงเวลานี้ จะใช้เวลาประมาณ 10 นาที เป็นช่วงที่สมองเราจะทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่นอยู่ ทำให้เวลาที่เราตื่นในช่วงหลับตื้นนี้ จะไม่รู้สึกงัวเงีย ง่วง เพลีย ซึ่งช่วงนี้ ถ้าเราฝัน ความฝันอาจจะพิสดาร เกินจริงได้ เช่น บางทีเราอาจจะฝันว่าตัวเองบินได้ อีกทั้งระยะนี้ ยังมีความสำคัญต่อเรื่องของความจำ การเรียนรู้ การส้รางจินตนาการต่างๆ อีกด้วย
สรุปอีกครั้ง! วงจรการนอนหลับทั้งหมด 1 รอบจะเท่ากับ 90 นาที แบ่งเป็นช่วงหลับลึก 80 นาที และ ช่วงหลับตื้น 10 นาที ถ้าเรานอนหลับครบรอบ ตื่นขึ้นมาในช่วงหลับตื้น เราก็จะรู้สึกสดใส ไม่ง่วง ไม่เพลีย นั่นเอง
เปิดไทม์ไลน์! ถ้าจะนอนตาม “กฎการนอน 90 นาที” นี้ จะนอนเวลานี้ จะตื่นเวลาไหน มาดูกัน
มาวางแผนการนอน ให้ตื่นมาสดชื่อ สดใส ด้วยการใช้ “กฎการนอน 90 นาที” ให้เราตื่นขึ้นมาในช่วง “หลับตื้น” ได้ตรงเวลากันดีกว่า ไม่ว่าจะนอนน้อย นอนเยอะ อย่างไร ก็ตื่นมาสดใสได้ ถ้าตื่นมาถูกช่วงเวลานะคะ
สมมติว่า…เราต้องการตื่น 6 โมงเช้า ให้เรานำเวลาที่ต้องการตื่นเป็นตัวตั้ง แล้วนับย้อนกลับไปทีละ 90 นาที จะได้เวลาที่เราต้องเข้านอนนั่นเอง หรือหากใครไม่รู้ว่าจะคำนวณยังไง จะไปใช้โปรแกรมคำนวณเวลาที่ควรนอนได้ก็ได้นะคะ เข้าไปคำนวณเวลาได้ที่ sleepcalculator.co หรือจะดูไทม์ไลน์ด้านล่างที่เราลิสต์มาฝากแล้วก็ได้เช่นกัน
มาดูไทม์ไลน์กันเลยว่า อยากตื่นเวลานี้ ต้องนอนกี่โมงให้ตื่นมาแล้วไม่ง่วง…
เวลาตื่น 6:00 น. เวลาที่ควรนอน 21.00 น. / 22.30 น./ 24.00 น./ 01.30 น.
เวลาตื่น 7:00 น. เวลาที่ควรนอน 22.00 น. /23.30 น. /1.00 น. /2.30 น.
เวลาตื่น 8:00 น. เวลาที่ควรนอน 11.00 น./ 0.30 น. /2.00 น/. 3.30 น.
เวลาตื่น 9:00 น. เวลาที่ควรนอน 0.00 น. /1.30 น./ 3.00 น. /4.30 น.
เวลาตื่น 10:00 น. เวลาที่ควรนอน 1.00 น./ 2.30 น./ 4.00 น./ 5.30 น.
เวลาตื่น 11:00 น. เวลาที่ควรนอน 2.00 น./ 3.30 น./ 5.00 น./ 6.30 น.
เวลาตื่น 12:00 น. เวลาที่ควรนอน 3.00 น./ 4.30 น./ 6.00 น./ 7.30 น.
วางแผนการนอนให้ถูกต้อง ตื่นให้ตรงช่วงหลับตื้น เท่านี้ การนอนน้อยก็ไม่ใช่ปัญหาแล้วล่ะค่ะ ถึงนอนน้อย ก็ตื่นมาสดชื่น ไม่ง่วง ไม่เพลีย ได้ละ.
