“โยคะ” เป็นศาสตร์ที่จะช่วยทำให้เรามีสุขภาพจิตและสุขภาพกายที่ดี รวมไปถึงยังสามารถช่วยปรับรูปร่างและแก้ไขอาการเจ็บปวดต่างๆ ให้กับเราได้ด้วย ซึ่งนั่นหมายความว่าการฝึกโยคะ ช่วยให้ชีวิตเราดีขึ้นได้ แม้โยคะจะมีมานานแล้ว แต่เชื่อว่ายังมีอีกหลายคนที่อยากฝึกโยคะ แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไรดี เราก็อยากแนะนำว่าลองมาฝึกกับท่าโยคะง่ายๆ สำหรับมือใหม่กันดูก่อนสิคะ ค่อยๆ ฝึกไปทีละท่า พอท่าง่ายๆ คล่องแล้ว ก็ค่อยอัพสเต็ปฝึกท่าอื่นๆ นอกจากนี้กันต่อไปก็ได้นะ ว่าแต่ว่าท่าโยคะสำหรับมือใหม่ มีท่าอะไรกันบ้าง วันนี้เราก็นำมาฝากให้ได้ฝึกตามกันแล้วล่ะ มาดูกันได้เลย
1. โยคะท่าเด็กหมอบ (Child’s Pose)
เป็นท่าโยคะสำหรับการยืดกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า สามารถช่วยลดอาการอ่อนเพลีย ลดความเครียด ลดอาการปวดหลัง ปวดคอ ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์ นอกจากนี้ยังช่วยทำให้ข้อสะโพก เข่า และข้อเท้า ยืดหยุ่นได้ดีขึ้น
วิธีทำ
– คุกเข้าเท้าชิด หรือ แยกออกเล็กน้อย เหยีนดปลายขาและเท้าไปข้างหลัง จากนั้นนั่งลงบนส้นเท้า
– ขณะหายใจก้มตัวลงไปข้างหน้า ตั้งคอตรงและวางหน้าผากลงบนพื้น ก้นอยู่บนส้นเท้า
– เหยียดแขนไปเหนือศีรษะ ยืดนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือให้แนบลงกับพื้น
– ค้างท่านี้เอาไว้ 30 วินาที แล้วคลายท่าออก
2. โยคะท่างูเห่า (Cobra’s Pose)
เป็นท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง ไหล่ และ กล้ามเนื้อท้อง ช่วยลดความเครียด ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพก นอกจากนี้ยังใช้รักษาโรคหอบหืดได้ด้วย
วิธีทำ
– นอนคว่ำ งอข้อศอก ต้นแขน และมือไว้ชิดด้านข้างลำตัว เหยียดขาชิดกันหรือแยกออกเล็กน้อยก็ได้
– เหยียดแขนขึ้น แล้วพยายามให้ศอกงอเล็กน้อยเพื่อยกลำตัวช่วงบนขึ้น
– พยายามยืดศีรษะขึ้นให้ขนานกับลำตัวช่วงบน
– ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที แล้วหายใจเข้า-ออก ประมาณ 3-5 ลมหายใจ แล้วกลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
3. โยคะท่าสุนัขยืดขึ้น (Upward Facing Dog’s Pose)
เป็นท่าโยคะที่ทำให้รูปร่างดีขึ้นได้ ช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลัง แขน และ มือ ขึ้น ปรับก้นให้เข้ารูป ลดอาการเครียดและนอนไม่หลับให้กับเราได้ดี
วิธีทำ
– นอนคว่ำกับพื้น เท้าเหยียดไปด้านหลัง หลังเท้าแตะพื้น งอข้อศอกไว้ข้างลำตัว ตรงระดับเอวในท่ายันยืน
– หายใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามเนื้อก้น พร้อมดันมือ ยกลำตัวและศีรษะขึ้น จากนั้นแอ่นตัวและเงยศีรษะไปด้านหลัง
– ขาทั้งสองข้างยืด ขาและท้องลอยขึ้นจากพื้น ให้ฝ่ามือเป็นที่รับน้ำหนัก
– ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วคลายท่ากลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. โยคะท่าแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank’s Pose)
เป็นท่าโยคะที่ช่วยสร้างความแข็งแรง กระชับหน้าท้องได้ดี สร้างความยืดหยุ่น ช่วยคลายเครียด อีกทั้งยังช่วยเรื่องกระดูกสันหลัง ลดอาการปวดหลัง ช่วยปรับบุคลิกภาพได้ดี เมื่อทำบ่อยๆ ยังสามารถช่วยแก้ปัญหาหลังค่อมได้ดีอีกด้วย
วิธีทำ
– เริ่มต้นด้วยท่านอนตะแคงซ้าย ใช้ข้อศอกยันตัวขึ้นโดยให้สะโพกยังวางอยู่ที่พื้น
– ค่อยๆ เริ่มยกสะโพกขึ้น เหยียดแขนข้างขวาตรงขึ้นไปข้างบน
– เกร็งคอ ลำตัว และสะโพกให้อยู่ในระนาบเดียวกัน
– ค้างไว้ประมาณ 30-60 วินาที จากนั้นคลายท่า แล้วเริ่มต้นใหม่ แต่เปลี่ยนเป็นอีกข้างแทน
และนี่ก็เป็น 4 ท่าง่ายๆ สำหรับมือใหม่ที่อยากฝึกโยคะ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นถึงแม้ว่า “โยคะ” จะถูกนำมาใช้บำบัดรักษาโรคต่างๆ รวมทั้งช่วยปรับให้ชีวิตเราดีขึ้น ก็ยังมีข้อควรระวังอยู่นะคะ ใครที่มีปัญหาด้านสุขภาพ ตั้งครรภ์ สูงอายุ และมีโรคต่างๆ อาทิ ความดันโลหิตสูง, ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ, มีอาการวิงเวียน, เป็นมะเร็ง เนื้องอก, เป็นโรคเบาหวาน, เป็นโรคเอดส์, เป็นโรคแข็งตัวหลายอย่าง, เยื่อเมือกเป็นแผล, เป็นโรคเนื้อเยื่อโผล่, หูหรือตามีปัญหา, มีการเจ็บป่วยมานาน, เพิ่มผ่าตัดมาใหม่ๆ ควรจะปรึกษาแพทย์ก่อนฝึก เพื่อความปลอดภัยค่ะ
เราก็หวังว่า 4 ท่าโยคะนี้ จะทำให้ใครหลายๆ คนที่อยากฝึกโยคะ ได้เริ่มต้นเล่นสมความตั้งใจกันนะคะ.
