ด้วยการแพร่ระบาดของไวรัสทำให้หลายสถานที่ต้องปิด รวมไปถึงฟิตเนสและสถานที่ออกกำลังกาย เพราะไวรัสสามารถอยู่บนอุปกรณ์ออกกำลังกายได้นาน แต่การออกกำลังกายก็สามารถทำเองที่บ้านได้ เช่นการเล่นบอดี้เวท ก็สามารถบริหารร่างกายสร้งภูมิคุ้มกันได้ วันนี้เราจึงนำท่าออกกำลังกายจาก Herbalife.co.th ที่สามารถออกกำลังกายเองได้เป็นการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ว่าแต่จะมีท่าไหนบ้างนั้น ตามมาดูกันค่ะ
*ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อขอคำแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมเพื่อความปลอดภัย**
คำแนะนำ: ออกกำลังกายแต่ละท่า 10-20 ครั้ง และทำวนทุกท่าไปจนครบ 4 รอบ จึงจบสำหรับ 1 โปรแกรม ระยะเวลาในการออกกำลังกาย: ประมาณ 20 นาที
1.ท่า Triceps dip with reach
- นั่งบนพื้นพร้อมงอเข่าสองข้างเล็กน้อย
- วางมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วมือชี้มาที่ลำตัว
- ยกก้นขึ้นโดยใช้แขนและขาพยุงตัว
- ค่อย ๆ งอแขนจนถึงระดับข้อศอกจนก้นแตะพื้น และดันตัวเองขึ้นไปที่ท่าเดิม
- หากต้องการให้ท่ายากมากขึ้น ให้ยกขาซ้ายและแขนขวาขึ้นสูงพร้อมกันตอนที่ดันตัวเองขึ้นจากพื้น
2.ท่า Push ups
ท่านี้เน้นทุกส่วนของร่างกาย เพราะต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
- นอนคว่ำและวางมือลงบนพื้นให้ขนานกับหัวไหล่
- กางขาเล็กน้อย และให้เนินปลายเท้าแตะพื้น
- ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น
- ยกลำตัวจากหัวถึงส้นเท้าให้ขนานเป็นเส้นตรง เกร็งท้องเพื่อให้สะโพกตั้งตรง จากนั้นงอข้อศอกให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และดันตัวขึ้นมาใหม่ นับเป็น 1 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำแบบเดิม
3.ท่า Hands and knees balance with crunch
ท่านี้ฝึกความสมดุลของร่างกายและฝึกกล้ามเนื้อส่วนท้อง
- นั่งท่าคลานเข่าบนพื้น หลังตั้งตรง จากนั้นชูแขนขวาไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดยื่นไปด้านหลัง
- จากนั้นหดเข่าซ้ายกลับเข้ามาหาหน้าอก พร้อมกับหดข้อศอกขวามาแตะที่เข่าซ้าย ทำแบบนี้ 10 ครั้ง แล้วค่อยสลับข้าง
4.ท่า Squat
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มที่มีมากที่สุดในร่างกาย ได้แก่ ก้นและขา
- ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือระดับเข่าเล็กน้อย พร้อมยื่นแขนตั้งตรงออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น มือคว่ำ ทำท่าเหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้
- ยื่นก้นไปด้านหลัง แต่ให้หน้าอก ไหล่ หลัง และศีรษะตั้งตรง ตามองตรง
- ท่า Squat ที่ดีที่สุดคือย่อตัวลงให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยเฉพาะเมื่อสะโพกคุณอยู่ในระดับต่ำกว่าหัวเข่า
- เน้นน้ำหนักลงที่ส้นเท้าเพื่อออกแรงยกตัวให้กลับสู่ท่ายืน
5.ท่า Reverse Lunge with knee lift
ท่านี้เน้นบริเวณหน้าขาและหลังขา
- ยืนตัวตรง เกร็งหน้าท้อง จากนั้นก้าวขาซ้ายไปข้างหลัง แล้วย่อตัวลงจนหัวเข่าซ้ายแตะพื้น ลำตัวตั้งตรง ตามองตรง
- จากนั้นยืนขึ้น แล้วยกเข่าซ้ายงอขึ้นแนบหน้าอก
- กลับมาที่ท่ายืนตรง แล้วสลับเป็นข้างขวา ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
ลองหาเวลาออกกำลังกายบ้างนะคะ นอกจากจะช่วยสร้างภูมิคุ้มกันเบื้องต้นแล้ว ยังทำให้เราผ่อนคลายจากการเก็บตัวอีกด้วย หากอยากได้ท่าออกกำลังกายที่บ้านเพิ่มเติม ก็สามารถเข้าไปที่ฟรีเว็บไซต์ https://herbalifenutritionfitness.com เพื่อค้นหากิจกรรมออกกำลังกายที่สนใจได้เลย
ที่มา : www.Herbalife.co.th
